10 consells per a baixar el colesterol, de forma saludable!
L’excés de colesterol és un dels motius que porta a molta gent a fer canvis en l’alimentació. L’altre gran motiu és el sobrepès. Encara que sigui per motius diferents, la veritat és que les dietes per a baixar el colesterol i el pes tenen molt en comú. Avui et comptem alguns consells per a baixar els teus nivells de colesterol.
Existeixen dos tipus de colesterol coneguts com el “colesterol bo” i el “colesterol dolent”.
El colesterol és un tipus de greix que circula per la sang. Quan el nivell del colesterol puja per sobre de la quantitat desitjable, es pot acumular en les parets dels vasos sanguinis i provocar alteracions cardiovasculars. L’estudi del colesterol t’ajudarà a conèixer els teus nivells de colesterol i poder actuar a temps.
El colesterol no circula només entre la sang, sinó que necessita que les lipoproteïnes ho transportin. Aquestes lipoproteïnes poden ser de dos tipus i tenen comportaments diferents:
COLESTEROL HDL
Es coneix com a “colesterol bo” perquè facilita l’eliminació de colesterol en sang.
COLESTEROL LDL
Es coneix com a “colesterol dolent” perquè quan circula en excés es facilita el seu dipòsit en les artèries afavorint l’arterioesclerosi i les seves conseqüències.
Amb una alimentació saludable es pot augmentar el “colesterol bo” i disminuir el “colesterol dolent.”
Si el teu objectiu és controlar o prevenir el colesterol alt, i de pas aconseguir un pes saludable, apunta aquests consells per a una dieta per a baixar pes i colesterol, i acudeix a un professional de la salut perquè t’aconselli de manera individual.
Utilitza greixos insaturats d’origen vegetal
L’oli d’oliva té la capacitat de disminuir el colesterol LDL i augmentar l’HDL.
Com a primera opció, utilitza oli d’oliva verge per a cuinar i per a amanir i evita en la mesura del possible els greixos d’origen animal, ja que són saturades. L’oli d’oliva té àcids grassos monoinsaturats (majoritàriament àcid oleic) a més de vitamina E i polifenols, els dos amb propietats antioxidants. Altres olis, com el de gira-sol o el de nabina, també insaturats i es poden usar en la cuina, especialment en cru.
Els lactis, que siguin desnatats
Has d’evitar l’ús de greixos d’origen animal i productes amb greixos saturats com a embotits, pastisseria i brioixeria.
En el cas dels lactis, és una bona opció optar per la llet i el iogurt desnatats i el formatge baix en greix. Així pots continuar tenint els beneficis nutricionals de la llet, com el calci, sense que afecti el teu colesterol.
Menja 5 racions de fruita i verdura al dia
Les fruites i les verdures haurien de ser protagonistes en els nostres menús diaris.
Un mínim de 5 racions de fruita i verdura al dia ens proporciona les vitamines, minerals i fibra que necessita el nostre organisme.
Aporten poca energia i no contenen grasses, ni per descomptat de colesterol. Incloent més quantitat de verdura i productes vegetals, que són saciants gràcies a la fibra, és probable que es redueixi la ingesta d’altres productes menys saludables.
Menja peix almenys dues vegades a la setmana
Una d’elles, que sigui peix blau. Els peixos blaus, com el salmó, la sardina o el verat, són rics en àcids grassos essencials omega-3.
Els àcids grassos omega-3 són grasses poliinstaurades que redueixen el colesterol “dolent” i a més tenen propietats antiinflamatòries. El nostre cos no produeix aquests àcids essencials, per tant hem d’ingerir-los a través d’alguns aliments.
Si segueixes una dieta per a baixar colesterol i pes, és millor que cuinis aquests peixos a la planxa, en el forn o bé al vapor.
Fruits secs sempre a mà
Després del peix blau, les nous són el segon aliment amb major quantitat d’omega-3. En general tota la fruita seca són rics en aquests àcids grassos.
La fruita seca tenen molt poca proporció d’aigua i són rics en greixos insaturats. Malgrat ser bastant calòrics, són molt saciantes i es poden incorporar perfectament a una dieta per al colesterol alt i el sobrepès. Tria les opcions crues o torrades.
No temis als ous
Anys enrere es relacionava el consum d’ous amb l’augment de colesterol, pel fet que el rovell d’ou és especialment rica en greixos.
Què ha canviat? Estudis recents han demostrat que la ingesta d’ous té una incidència molt de menor en els nivells de colesterol que altres factors com el sedentarisme o el sobrepès. El colesterol dels ous no s’absorbeix completament per la presència de fosfolípids en la seva composició.
Menjar ous no incrementa el colesterol en sang de manera notable.
Es recomana moderar el consum d’ous però no eliminar-los de la dieta. Actualment se sap que el consum de fins a un ou al dia és segur en persones sanes. En aquelles persones amb nivells alts de colesterol es recomana reduir el consum.
Els ous són una de les millors fonts de proteïna i a més són saciantes.
Cuina amb tècniques culinàries senzilles
Oblida’t dels fregits i aposta per les coccions a la planxa, al vapor, en papillote, bullit o al forn.
Totes aquestes tècniques no afegeixen pràcticament calories ni greixos a les receptes i respecten molt millor les propietats i sabors dels aliments.
Aprèn a identificar en les etiquetes dels aliments quals són més cardiosaludables
Les etiquetes dels aliments envasats ofereixen una gran quantitat d’informació nutricional, més enllà dels ingredients i la data de caducitat.
En el cas que hagis de controlar els teus nivells de colesterol, has de fixar-te en els greixos que apareixen en els ingredients i en el percentatge de greixos totals i greixos saturats que apareix en l’apartat d’informació nutricional.
Posa’t en mans d’un dietista-nutricionista
Més enllà dels consells generals, en cas que hagis de seguir una dieta per a baixar el colesterol dolent i/o aprimar, és important posar-se en mans d’un professional.
Per a tenir resultats efectius, la dieta ha de ser personalitzada. A més, el dietista-nutricionista porta un control del progrés i assegura que la dieta no sols sigui efectiva, sinó que sigui saludable i que els resultats es mantinguin en el futur.
Fes exercici
Finalment, qualsevol tipus de dieta per al colesterol o per a baixar de pes ha d’anar acompanyada de la pràctica d’exercici moderat uns 30 minuts al dia. A més de reduir l’estrès, disminueix la pressió arterial i eleva els nivells de colesterol “bo”.
Portar una dieta equilibrada, practicar exercici i seguir un estil de vida saludable és el primer pas per a un major benestar i per a regular també els nivells de colesterol. Si és el teu cas, comença a aplicar alguns canvis en la teva alimentació i consulta amb el teu metge. Mantenir el colesterol a ratlla és possible amb una bona alimentació.
L’Estudi del colesterol de Cerba Internacional t’ajudarà a conèixer els teus nivells de colesterol i a prendre accions per a millorar la teva salut cardiovascular. En aquests casos, és millor prevenir que curar!